09:27 Как справиться с тревожностью перед экзаменами | |
Планируй и структурируй. Один из лучших способов справиться с тревожностью — это планирование. Разбей подготовку на небольшие этапы и установи сроки для каждого из них. Это поможет тебе не только лучше усвоить материал, но и почувствовать контроль над ситуацией. Например, можно выделить несколько дней на изучение определённой темы, а затем сделать небольшой перерыв. Это поможет сохранить концентрацию и избежать переутомления. Поддержи себя! Часто наше внутреннее «я» и нагромождение негативных мыслей могут усиливать тревожность. Тебе нужно постараться избавиться от негативных мыслей по поводу экзаменов и заменить их позитивными. Вместо того чтобы думать, что все пропало, я плохо сдам или вообще не сдам этот экзамен, скажи себе: «Я старательно изучаю материал, уверен в своих знаниях, и это точно даст хороший результат». Программируй себя на успех. Ни в коем случае не закрывай себе путь к успеху, регулярно думая: «Меня ждет нечто ужасное. Я точно не сдам экзамен. Этот материал невозможно запомнить» и т. д. Постарайся дать себе положительные внутренние установки. «Я справлюсь! Сегодня у меня получается уже лучше, чем вчера». Обязательно хвали себя за каждый выученный экзаменационный билет или тест. Собирай информацию. Неизвестность всегда пугает. Чтобы снизить тревожность, собери информацию об экзаменах. Зная, как и где они будут проходить, кто будет присутствовать, какие будут действовать правила и ограничения, ты сможешь мысленно «прокрутить» в голове картинку, и ситуация не будет казаться такой пугающей. Обязательно пообщайся с теми, кто сдал экзамен. Наверняка, ты сможешь получить дельные советы, которые помогут стать увереннее. Не забывай про перерывы и отдых. Регулярные перерывы помогут тебе сохранить ясность ума и избежать выгорания. Попробуй использовать технику помидора (Pomodoro): работай 25 минут, а затем делай перерыв на 5 минут. Найди то, что помогает тебе расслабиться: прогулка, музыка, чтение книги. Главное — не забывай делать паузы и давать себе время на восстановление. В период подготовки и перед самим экзаменом необходимо высыпаться. Качественный сон дает возможность лучше усваивать большие объемы информации, в то время как хроническая усталость может стать причиной «провала». Говори о своих чувствах. Не стесняйся говорить о своих переживаниях с родителями, учителями или друзьями. Иногда просто выговориться может быть очень полезно. Поделись своими страхами и сомнениями, и ты увидишь, что они не так страшны, как казались. Также можешь попробовать вести дневник, в котором будешь записывать свои мысли и чувства. Это поможет тебе лучше понять себя и найти способы справиться с тревожностью. Физическая активность. Для сдачи экзаменов тебе понадобиться много моральных и физических сил. Лучшими помощниками станут занятия спортом, йога, прогулки, дыхательные упражнения, медитация. Сбалансированное питание поможет тебе в период подготовки к экзаменам. Постарайся снизить до минимума употребление сдобных булочек, чипсов, газировки и прочих «вкусняшек». Включи в рацион больше белков. А вместо вредных сладостей ешь мед и орехи – помогут улучшить память и концентрацию внимания. План «Б». Подумай заранее о том, что будет, если ты сдашь экзамен на низкий балл или вообще провалишь испытание. Наверняка даже в этом случае есть определённый путь. Например, ты сможешь пересдать экзамен через месяц. Важно понять, что даже низкая оценка не будет «концом света», и тогда твоя тревожность снизится. Если у тебя не получится с первого раза, всегда есть шанс все исправить! Удачи на экзаменах! Мы знаем, что ты справишься! Нужна поддержка? Звони на Детский телефон доверия: 8 800 2000 122 (бесплатно с любого телефона) или 124 (с мобильного). Мы всегда на связи! | |
|
Всего комментариев: 0 | |